ダイエットブログ

2018.08.12

健康を維持するための筋肉の役割とは?

健康を維持するには「筋肉」を鍛える必要があります。しかし、ムキムキの筋肉にならなくてはいけないということではありません。パーソナルトレーニング沖縄 CHIEZAPのメニューでは、しなやかで疲れにくいカラダ、太りにくいカラダを目指した筋肉の鍛え方を行います。

筋肉は人のカラダを支え、動かすために重要な役割を持ちます。その他にもカラダの循環機能に不可欠なポンプの役目、内臓や骨を保護するという役目、エネルギーを使って消費する役目などがあります。

2018.08.12

ダイエット後にリバウンドしてしまう原因とは

ダイエット成功後にリバウンドしてしまったという方は少なくありません。なぜリバウンドしてしまうのでしょうか。

カラダを守ろうとする働き
急激な食事制限によるダイエットを行った場合、カラダは飢餓状態になっています。その状態で体内に食べ物が入ってくると、少しでも多くの栄養を吸収し脂肪に蓄えようとするのです。つまり、ダイエット前より食事の量は減っているのにリバウンドしてしまうのは、こうしたカラダを守ろうとする働きがリバウンドにつながっていると言えます。

基礎代謝の低下
食事制限のみの過度なダイエットは、筋力を低下させてしまいます。筋力が低下することでカラダに栄養を行き渡らせるポンプのような役割がうまく機能せず、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下すると、カロリーの消費量が減ってしまい、脂肪として蓄積されリバウンドを引き起こすのです。

ストレスによる暴飲暴食
ダイエット中は好きなものも空腹も我慢するため、大きなストレスを抱えてしまいがちです。短期集中で過度な食事制限を行ったダイエットの場合、目的を達成してダイエットをやめた途端、暴飲暴食に走ってしまったという方も少なくありません。

2018.08.12

1日のカラダリズム「ナチュラル・ハイジーン」

酵素の働きに合わせた生活リズム
健康的に美しく痩せるためには、体内の細胞すべてに働きかけている酵素の活動に合わせた生活リズムを維持することがポイント。
酵素栄養学では「ナチュラル・ハイジーン」という生命科学に基づいて、1日24時間を3つに分けて考えられています。

【Point1 排泄の時間(朝4時~昼12時)】
寝ている間に体内では浄化や代謝活動がおこなわれ、そこででた不要物(ゴミ)を体外に排出する時間。
ここでは消化酵素をできるだけ使わず、その分のエネルギーを代謝酵素にまわしたい。
消化酵素を消費させてしまう消化の悪い食事は避けましょう。

朝食は酵素を多く含む生野菜や果物、酵素ドリンクで済ませるのがベスト。
胃や腸などの消化器官をはじめ、内臓がフル稼働するのは起きてから3時間ぐらい経ってから。
前日に遅くまで食事をしていて胃がもたれているときなどは、無理して食べることはせず消化器官を休ませ代謝を高めるといいです。
午前中の仕事を効率よく集中したければ、朝食は果物や酵素ドリンク程度にとどめましょう。

【Point2 食事と消化の時間(昼12時~夜8時)】
消化酵素の働きが活発化する時間。摂取した食べものをしっかり消化し、栄養素を吸収するのでこの時間帯に食事をするのがベスト。

昼食は昼の12時を過ぎてから、夕食は夜の8時までに終わらせたいものです。
そして、食事後に眠くなってしまうのは、食べ過ぎと酵素不足のサイン。食事の量や食事内容に気をつけましょう。
午後に大切なアポイントや会議があるときは食事量を減らし、消化の悪い動物性タンパク質(肉、魚、乳製品)やグルテン(パンやそば以外の麺類)は避けるようにします。

【Point3 吸収と代謝の時間(夜8時~朝4時)】
昼の時間帯で消化吸収した栄養素をつかい、カラダの新陳代謝をおこなう時間。

細胞を再生しながら、体内の老廃物や毒素排出の準備がはじまります。
夜8時以降は食事をせず、酵素を消化ではなく代謝にまわしたい。

睡眠中はさらに代謝活動が活発化するので夜10時から深夜2時まではしっかり寝ることをオススメします。

2018.08.12

質の良い睡眠がダイエットを成功させる!?

あなたは、寝不足は太りやすいという事実を知っていましたか・・・。


脂肪を燃焼させやすいカラダになるためには、基礎代謝量を上げる必要があります。
基礎代謝量を上げるために筋力トレーニングをして筋肉をつけるのはとても大切なことですが、もっと大切なのは内臓の働きを良くし、各臓器を活性化させて代謝を上げること。そのためには、内臓を休ませなくてはいけません。
寝る2~3時間前までには食事を終わらせ、しっかり寝ることが大事です。ヒトは寝ている間に、いろいろカラダの革命を起こしています。

①トレーニングした筋肉を回復させ、強くしなやかな筋肉に変身させる
②その日に働いた内臓を休ませ、基礎代謝量を上げる
③脳は全体の2%しかつかってなくて、残りの98%は寝ているときに使われるという説もあります

そしてなにより、良質な睡眠をとること・・・。
寝るときに悲しかったり、怒っていたりネガティブな気持ちで就寝すると、寝ている間ずっとネガティブワールドに浸かってしまうそうです。
寝るときは楽しいことやうれしいこと考えて寝るようにしましょう。
自分がワクワクするような雑誌や写真を見て寝るのもいいと思います。

【良質な睡眠をとる方法】
・自分に合った寝具を選ぶ
・寝る2~3時間前には食事をすませる
・ゆっくりお風呂に入る
・白湯を飲む
・ワクワクする雑誌や写真を見る
・寝言やイビキ、寝返りの多い人と一緒のベッドで寝ない

2018.08.12

最強の長寿遺伝子「サーチュイン」

カラダの中には「サーチュイン」という名前の長寿遺伝子が存在します。

生まれもって長生きできる遺伝子を持っているヒトと、持っていないヒトがいるわけではなく、誰のカラダにも存在している遺伝子です。

このサーチュインを活性化させることで老化を防ぎ、寿命をのばす効果があるという研究結果があり、いろいろな説がありますが、国立遺伝学研究所などで研究が続けられているそうです。
このサーチュインは、カラダの中で重要な仕事をしているタンパク質で、活性化されると細胞内の司令塔として働きさまざまな老化要因を抑制するアンチエイジングの神様。細胞のターンオーバー(新陳代謝)を整えるので、お肌や髪だけでなく体内のさまざまなものに良い影響を与えます。
男性では、加齢によるEDや薄毛にも効果を発揮するともいわれています。

では、どうすればサーチュインを活性化させられるか・・・その方法は2つ「引き算」と「足し算」です。

 

カロリーを抑えて、ミトコンドリアを活性化

摂取カロリーを1日に必要とされるカロリー数の70%以下に制限すること。
体内に存在するミトコンドリアが弱くなると老化が進み、空腹状態にしておくとミトコンドリアは活発化し、サーチュイン遺伝子のスイッチを入れるといわれています。
ファスティングで空腹状態を維持するのは、サーチュイン遺伝子には最高の状態というわけです。

 

ポリフェノールの力を借りる

「レスベラトロール」というポリフェノールの一種を摂取する方法があります。

レスベラトロールには細胞分裂の寿命を延ばす働きがあり、新陳代謝を促進させる効果があります。
その他にも抗酸化力に優れていて健康維持に効果を発揮するともいわれています。

・ぶどうの皮、種、葉、茎
・赤ワイン
・ピーナッツの渋皮
・ザクロ
・イチゴ
・りんごの皮

このような食べ物に含まれていますので、日頃から意識してみるのもいいかもしれません。少し高めですが、サプリメントもありますので興味があったら試すのもありです。

2018.08.12

ダイエットの敵、停滞期とリバウンドのメカニズム

ダイエットを始めると必ずおとずれる停滞期。

逆に停滞期というカラダのメカニズムを無視してムリな減量を続けると、女性は生理がこなくなり、必ずといっていいくらいリバウンドがおきます。
がんばっても体重が減らなくなる停滞期があるということは、カラダのメカニズム上、仕方のないこと。むしろ正しいダイエットをしているという証拠です。

約1ヵ月間続く停滞期は体重を減らすのではなく、何としてでも減らした体重を維持させることが、ダイエットの成功につながります。
停滞期とはあなたのカラダの中にある危機管理システムが、環境に変化があっても生命の維持を確保するために起こる現象。
1ヵ月に体重の5%以上の減量をすると、この危機管理システムは最大に働きはじめると言われています。

例えば食事の量が100から80に減ると最初は体重が減ります。
でも危機管理システムが作動して80の食事量でも普通に生きていけるように、基礎代謝量を減らしエネルギーを使わないカラダにしてしまうわけです。

そしてもう1つ、満腹サインを脳に伝えるレプチン。
このレプチンは脂肪細胞に脂肪が吸収されると出てくるのですが、食事量を減らしたことでまたもや危機管理システムが敏感に反応してしまいレプチンの分泌量を減らしてしまいます。
だからなかなか満腹信号が出されなくなるこれにカラダや脳が慣れるのに約1ヵ月かかります。

エネルギーを使わないカラダになった上に、なかなかお腹いっぱいにならない・・・
これが停滞期です。
しかもこの危機管理システムは、今度いつ栄養が入ってくるか分からないからと、食べたものを脂肪として貯金するようになります。

カラダは80の食事量に対応する、でもお腹はいっぱいにならない、挙げ句の果てには食べたものは使われないで脂肪になる・・・。
「もうダメだ、こんなにがんばっても痩せないなら食べてやる!」と脳が動き出す・・・
これがリバウンドです。
そして本当にこわいのはリバウンドするたびに痩せにくくなるということ。カラダが急激な体重の変化に対して危機管理システムを強化するからです。

ダイエットを成功させるためには、停滞期とうまく付き合いリバウンドを未然に防ぐ事が大事です。
ダイエットのための食事の内容や量を、カラダに少しずつ覚えさせる。
基礎代謝量を減らさないために効率的で、自分にあった筋力トレーニングをする。
トレーニングをすることで筋肉というカラダを動かし、エネルギーをムダにつかってくれる道具を強くしていかないといけないんです。

短期間の無理な食事制限だけではダイエットは成功しません。

2018.08.12

無理なダイエットが肥満を引き起こす!?

最近よく「サルコペニア肥満」という言葉を聞くと思います。
「サルコペニア肥満」とは加齢でカラダの筋肉の量が減って、脂肪が増えたために肥満になったヒトのことをいいます。
サルコペニアは加齢により筋肉が減ってしまったこと。


70歳までで全体の約20%のヒトが・・・80歳以上では全体の約50%のヒトがサルコペニアになるといわれています。
恐ろしいことに、サルコペニア肥満になると糖尿病や高血圧などのいわゆる生活習慣病になる確率がグッと上がります。
しかも筋肉量が減るってことは、カラダを守り支えるものが減るわけなのでケガや骨折をしやすくなり、要介護や要支援になる確率が高まります。

そしてこのサルコペニア、近年、若い年代のヒトもその症状が増えています。
若い年代で筋肉量が減る原因として考えられることは・・・

・寝たきりの生活でいつもゴロゴロしてる

・引きこもりで朝から晩までダラダラしてる

・ちゃんとした栄養を食事から摂取できていない

普通の生活をしていれば若い年代で筋肉量が極端に減ることは、まずありえないわけです。
でも食事制限を過度にやり過ぎたダイエットをすることで、サルコペニア肥満を引き起こす可能性があるということです。

例えば2ヵ月間ほど糖質を全面カットしてしまうと、カラダに必要な最低限の栄養が不足します。

食事制限とは必要な栄養が入った食べものを、正しいタイミングで正しい量をしっかり食べること。そしてカラダにとってデメリットになる食べものを制限することです。
その上でしっかりトレーニングして、しっかり寝ることです。

健康に痩せることは意外とシンプル。
そのシンプルなことをひとりでコツコツやり続けるのが難しいだけなんです。

サルコペニア肥満予備軍にならないように気をつけましょう。

2018.08.12

ダイエットを成功させる成長ホルモンとは

「成長」ってつくと子供のときにだけ影響するものという感じがしますよね。
身長を伸ばしたり、筋肉や骨の成長に大きく影響するこの成長ホルモンは、子供のときだけでなく死ぬまで大事なお仕事をします。


【成長ホルモンのお仕事】

①骨をつくる
②筋肉をつくる → 肌や髪をキレイにする
③代謝を促進させる → 太りにくいカラダになる
④恒常性の維持 → つまりカラダの中が正常でいるようにコントロールしてます
⑤脂肪を燃えやすくする → 同じ運動をしても痩せやすくなる

ところがこの成長ホルモンは、30歳ぐらいになると悲しいことに急激に分泌が減り、40歳にはピーク時の約40%に減ってしまいます。

成長ホルモンの分泌が減ると・・・
①骨折しやすくなる
②筋肉が落ちてしまうのでカラダがたるむ
③髪のツヤがなくなる
④肌のハリがなくなる
⑤脂肪がつきやすくなる
⑥老化現象が加速する

なんとか減らないようにしたいものです。
でも実は、成長ホルモンという物体が減っていくわけではなく、成長ホルモンを出す脳ミソ(脳下垂体)が出す方法を忘れていくだけなのです。

つまり、脳ミソが成長ホルモンを出す方法をいつまでも覚えていて、それをカラダに伝えることができれば、いくつになっても成長ホルモンはたくさん分泌されるというわけです。

そのポイントは3つ。

①運動
②睡眠
③空腹

【運動】
血流を制限して運動することで脳ミソは「なんかカラダが大変なことになってる!」と錯覚して成長ホルモンを出してきます。
この効果を使ったのがBFRベルトトレーニングです。

またゆっくりとした動きで行う「スロートレーニング」も成長ホルモンが分泌されやすいです。
軽い負荷でもスロートレーニングは通常時の数百倍の成長ホルモンを分泌させることができます。

運動の他に栄養面でいうと、成長ホルモンのモトはタンパク質なので運動の前後にアミノ酸、アルギニンなんかを取るといいです。
例えば魚、肉類、ナッツ、大豆、玄米、レーズン、エビ、牛乳など。

【睡眠】
トレーニングは筋肉(筋繊維)にキズをつけていくことです。
このキズを治していきながら、筋肉は強くなっていきます。この修復作業をするのが睡眠です。
生活リズムは個人差がありますがベストなのは・・・

①成長ホルモンの分泌が最も多い22時~2時はしっかり寝る
②眠るときに体温が急激に下がるほど成長ホルモンは増えるので、寝る1時間前には入浴をすませ寝る前には何も食べないのがベスト。(食事をすると体温が上がってしまうため)

【空腹】
食事は必ずお腹が空いてから食べること。
いつもお腹がいっぱいの人は、起きている間は成長ホルモンが分泌されません。

また、空腹を感じることで「サーチュイン遺伝子」という長生きできる遺伝子が出てきます。

分かっていてもなかなかできないのが人間のサガ。でも、がんばってみる価値はあります。
成長ホルモンは年齢に関係なく、どんな生活をするかで決まります。

2018.08.11

ダイエットを成功させる習慣化という法則

ダイエットを成功させるポイントはズバリ!!
「習慣とリズム」です。

①運動
②食事
③生活全体

この3つのリズムを習慣化できたら、ダイエットは間違いなく成功します。

日常生活において余分なストレスがかかると、カラダは勝手に代謝を下げ脂肪が燃えにくく太りやすいカラダに変化させます。

仕事が忙しかったりイベントや飲み会が続いて寝不足だったりすると、たいして食べてないのに太ったり体調を崩したりしませんか・・・。
何となくイライラしていて、アタマも気持ちもスッキリしない・・・そんな時は代謝が下がっていて、脂肪がちっとも燃えないんです。

ということは、この逆のことをすれば・・・
つまり生活のリズムを良くしてそれを習慣化したら、体重はグッと落ちやすくなります。
カラダがそのように動き始めるからです。

そこに筋力トレーニングや有酸素運動をすることで、代謝がグッとあがり、脂肪をたくさん燃やすようになります。

何かを始めたとき、初めは毎日続けることがとても大変だけどだんだんラクになっていきますよね・・・。
そして、いつの間にかやらないと、なんか気持ち悪い感じにまでなる。ここまできたら「習慣化」されたということになります。
そうなると続けることが苦じゃないのでストレスなくできる。
余裕さえ出てきて、余ったエネルギー(やる気)を使ってなんか他のことさえできる。

カラダも同じです。
良いリズムはカラダに負担をかけません。だから余計なストレスがかからない。
そうなると今までストレスに対して使っていたエネルギーが余るので、カラダに「もっと使えるエネルギー」が残ります。
つまりカラダはもっとエネルギーを使うようになるわけです。

これが「代謝があがった」ということです。

同じように動いていても、カラダが勝手にたくさんのエネルギーを使ってくれる
良いリズムを習慣化すれば良いのは分かった、では何から始めればいいのか・・・。

まずは起きる時間と寝る時間をある程度決めましょう。
仕事で厳しいかもしれませんが、今日は見たいテレビが深夜にあるからとか、明日は休みだから遅くまで起きてるといった生活では太るカラダまっしぐら。
就寝時間がある程度決まっていると、カラダは余分なストレスを抱えなくてすみます。

そして「寝不足=太る」これはカラダの方程式。
眠る時間をしっかり確保するということを決めて、イレギュラーなときもある程度、就寝時間を決めて実行する。

同じように食事の時間や回数も決めましょう。
昨日は間食も入れて4食、でも今日は1食しか食べてない。
そういった生活だと、カラダはリズムがわからないのでストレスがたまり、今度いつ食べ物が入ってくるかわからないからエネルギー(脂肪)を使わないで貯めるようになります。

ダイエットしたいと思ったら◯◯は食べない!とか、今日から◯◯しか食べないといった無理な食事制限にエネルギーを注がず、就寝、食事、運動といった生活リズムを習慣化させることにエネルギーを注いでみてください。

フッと気がついたら「最近、風邪を引かなくなった」「そういえばアレルギーが軽くなった」といった素敵なおまけ付きでダイエットが成功するはずです。

2018.08.07

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